 |
|
|
|
|
|
|
ABC zdrowego żywienia |
|
|
|
|
|
Zapraszamy do działu na temat żywienia dzieci. Przestawiamy w nim kilka praktycznych porad, które pomogą rodzicom wyrobić w dziecku prawidłowe nawyki żywieniowe. Zdrowa, bogata w składniki odżywcze dieta jest jednym z kluczowych elementów w budowaniu odporności.
PRAWIDŁOWE BUDOWANIE POSIŁKÓW NA CAŁY DZIEŃ
Każdy posiłek ma swoją specyfikę, którą należy poznać, aby prawidłowo zaplanować żywienie. Ważne jest, aby całodzienna dieta była pełnowartościowa.
Śniadanie
Podstawą śniadania powinno być mleko podawane w postaci napoju mlecznego (kakao, jogurt, kefir czy koktajl) lub zupy mlecznej z dodatkiem kasz lub płatków. Zaleca się również podawanie niewielkich ilości tłuszczu oraz produktów białkowych wysokiej jakości (sery, jaja, wędliny, ryby w różnej postaci), a także mieszanego lub razowego pieczywa. Nie należy zapominać o warzywach i/lub owocach. Śniadanie jest pierwszym posiłkiem po dłuższej przerwie, odgrywa zatem znaczącą rolę. Jego niespożywanie przyczynia się między innymi do spadku efektywności pracy, a u dzieci i młodzieży – zmęczenia i uzyskiwania gorszych wyników w nauce.
Drugie śniadanie
Drugie śniadanie odgrywa szczególną rolę w przypadku dzieci i młodzieży oraz osób ciężko pracujących fizycznie i umysłowo, a także tych, którzy jedzą obiad w późnych godzinach popołudniowych. Powinno się ono składać z produktów dość trwałych, jak kanapki w postaci pieczywa z dodatkiem sera podpuszczkowego (żółtego), wędliny oraz warzyw, owoców i napoju.
Obiad
Obiad jako najbardziej obfity posiłek powinien być najbardziej pełnowartościowy, a w jego składzie powinny się znaleźć: produkt dostarczający pełnowartościowe białko (mięso, ryby, jaja, sery), ziemniaki lub produkty pochodzenia zbożowego (kasze, makarony, ryż, rośliny strączkowe), będące źródłem węglowodanów złożonych, warzywa i owoce w postaci gotowanej lub surowej (źródło witamin i składników mineralnych oraz błonnika) i napój.
Podwieczorek
Podwieczorek, traktowany często jako deser, ma charakter dania słodkiego przygotowywanego na bazie mleka i owoców w postaci jogurtu, budyniu, kisieli, musów.
Kolacja
Kolacja powinna być spożywana na 2 godziny przed snem. Należy unikać podawania na kolację produktów ciężkostrawnych: tłustych, smażonych, wzdymających oraz mocno przyprawionych.
NAJCZĘŚCIEJ POPEŁNIANE BŁĘDY W ŻYWIENIU DZIECI
- Przenoszenie zasad racjonalnego żywienia dotyczących dorosłych (ograniczenie tłuszczu i cholesterolu, dieta bogata w błonnik). Dzieci do prawidłowego rozwoju potrzebują odpowiednich ilości tłuszczu pochodzącego zarówno z produktów roślinnych (oleje rzepakowy, słonecznikowy, oliwa), jak i zwierzęcych (produkty mleczne: mleko 2-3,2% tłuszczu, fermentowane napoje mleczne nieodtłuszczone, masło). Dostarczają one, oprócz niezbędnych kwasów tłuszczowych, także witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Ograniczając ilość tłuszczu z tych produktów zmniejszamy zatem ilość witamin. Błonnik pokarmowy jest ważny w diecie dziecka, ale powinien pochodzić w większości z warzyw i owoców oraz w mniejszej ilości z pełnoziarnistych produktów zbożowych. Aby nie było go w nadmiarze w diecie dziecka, należy zamiennie podawać pieczywo razowe i jasne w ciągu dnia i tygodnia. Należy podawać dziecku kasze grube (gryczana, pęczak) np. w drugim daniu, ale także drobne (jaglana) np. w zupach.
- Nadmierne używanie soli, zgodnie z przyzwyczajeniami smakowymi typowymi dla osób dorosłych. Nie powinno się przekraczać 5g soli jako dodatku do potraw na dobę, czyli 1 małej płaskiej łyżeczki.
- Utożsamianie naturalnego szczuplenia sylwetki dziecka z oznakami niedożywienia – zmuszanie dziecka od zjadania większej ilości posiłku, pomimo objawów sytości.
- Nerwowa atmosfera w czasie posiłków i omawianie problemów rodzinnych wpływające na kojarzenie posiłków z przykrymi sytuacjami.
ABC ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI POWYŻEJ 2 ROKU ŻYCIA
1. ZADBAJ O UROZMAICANIE JADŁOSPISU DZIECKA
Urozmaicanie jadłospisu dziecka poprzez wprowadzanie nowych produktów zapewnia optymalne pokrycie zapotrzebowania na wszystkie składniki odżywcze. W całodziennym jadłospisie należy w odpowiednich proporcjach zaplanować poszczególne grupy produktów spożywczych: - PRODUKTY ZBOŻOWE - ciemne pieczywo, kasze powinny występować w każdym posiłku
- MLEKO I PRZETWORY MLECZNE - należy zapewnić prawidłową podaż mleka i przetworów mlecznych – dla prawidłowego wzrastania i uwapnienia kośćca. W posiłkach uzupełniających (2 śniadanie, podwieczorek) powinny występować przetwory mleczne oraz dodatki warzywne i/lub owocowe.
- OWOCE I WARZYWA - powinny występować w każdym posiłku
- MIĘSO, DRÓB, RYBY, WĘDLINY I JAJA – najlepiej wybierać chude mięsa o korzystnych proporcjach kwasów tłuszczowych (drób, ryby)
- TŁUSZCZE ROŚLINNE - do potraw gotowanych, duszonych(rzadko smażonych) należy używać oleju rzepakowego bezerukowego lub oliwy, a do surówek i sałatek słonecznikowego lub sojowego
2. DBAJ O REGULARNE ODŻYWIANIE DZIECKA - Z fizjologicznego punktu widzenia ważne jest regularne podawanie 4 –5 posiłków dziennie
- Zawsze jednak powinny występować posiłki podstawowe: śniadanie, obiad, kolacja
- Dzieciom uczęszczającym do szkoły zawsze należy zapewnić możliwość spożywania drugiego śniadania
- Posiłki należy zaplanować w równych odstępach czasu, unikając zbyt krótkich lub zbyt długich przerw miedzy nimi
3. DBAJ O ODPOWIEDNIE RACJE ŻYWIENIOWE U DZIECKA
Kierowanie się apetytem dziecka i jego aktywnością fizyczną najlepiej zapobiegają przekarmianiu go lub niedożywieniu. Rozwój fizyczny dziecka powinien być oceniany na podstawie BMI w siatkach centylowych*. Objawy nadwagi należy likwidować przez zwiększoną aktywność fizyczną połączoną z właściwą dietą, ale bez rygorystycznych ograniczeń. Spożycie energii i składników odżywczych powinno być zgodne z zaleceniami i odpowiednie dla wieku dziecka.
Przykładowy jadłospis dla przedszkolaka:
Śniadanie I:
zupa mleczna:
mleko
kasza manna
odrobina cukru
Śniadanie II:
pyszna kanapka:
chleb lub bułka razowa
masło
twarożek ze szczypiorkiem i rzodkiewką
soczek marchwiowo-bananowy
Obiad:
zupa kalafiorowa:
świeży kalafior
marchew
ziemniaki
natka pietruszki
zrazy wołowe z kaszą perłową
surówka z buraczków gotowanych i jabłka
kompot z truskawek
Podwieczorek:
koktajl mleczno-owocowy,
biszkopciki waniliowe okrągłe
Kolacja:
pieczywo mieszane z masłem
jajecznica z dwóch jaj na maśle ze szczypiorkiem
herbatka osłodzona.
4. NIE POZWÓL DZIECKU PODJADAĆ MIĘDZY POSIŁKAMI
Dziecko - w zależności od apetytu - powinno zjadać od 3 do 5 posiłków dziennie. Należy unikać podjadania miedzy posiłkami oraz bezmyślnego przekąszania np. podczas oglądania telewizji. Produkty typu fast fodd, takie jak chipsy, słodycze lub podobne przekąski, są zwykle wysokoprzetworzone, bogate w tłuszcze cholesterol, sól, cukier oraz kształtują nieprawidłowe nawyki żywieniowe.
5. ZADBAJ O AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ DZIECKA
Każde dziecko powinno poświęcać godzinę dziennie na zabawę lub aktywność fizyczną o umiarkowanej lub dużej intensywności. Zbyt mała aktywność fizyczna jest jednym z podstawowych czynników ryzyka rozwoju otyłości. Uwzględnienie zwiększenia aktywności fizycznej w programach redukcji masy ciała zmniejsza liczbę powikłań wynikających z otyłości.
6. PAMIĘTAJ O CODZIENNEJ PORCJI WARZYW I OWOCÓW
Dzieci powinny codziennie spożywać warzywa i owoce (świeże, mrożone lub konserwowe), najlepiej do każdego posiłku. Należy ograniczyć spożycie słodzonych soków, sosów i cukru.
7. PAMIĘTAJ O PRODUKTACH Z PEŁNEGO ZIARNA
Należy spożywać produkty zbożowe z pełnego ziarna, a unikać produktów z ziarna łuskanego (najlepiej upewnić się, że w składzie produktu na etykiecie pełne ziarno wymienione jest na pierwszym miejscu). Dobrymi produktami są: musli wielozbożowe, płatki kukurydziane, kasze:gryczana, pęczak; pieczywo mieszane.
8. PAMIĘTAJ O RYBACH I CHUDYM MIĘSIE
Należy zwiększyć spożycie ryb, szczególnie o dużej zawartości tłuszczu. Najlepiej jest je przygotować na grillu lub upiec. Ryby warto regularnie podawać na przystawkę. Należy spożywać wyłącznie chude mięso lub produkty mięsne o zmniejszonej zawartości tłuszczu, a z drobiu przed jego podaniem należy zdejmować skórkę. Ważne, aby dzieciom nie podawać parówek, ponieważ są to produkty wysokoenergetyczne i bogatotłuszczowe, ponadto zawierają bardzo niewielkie ilości białka.W ramach przystawek mięso można zastąpić roślinami strączkowymi lub tofu, należy także ograniczyć spożycie bogatokalorycznych sosów.
9. OGRANICZ SPOŻYCIE SOLI I CUKRU
Należy zmniejszyć spożycie soli kuchennej, nie tylko dodanej do potraw, ale także zawartej w produktach spożywczych. (wędliny, konserwy, żółte sery, produkty instant, paluszki słone, chipsy). Wiele gotowych produktów lub półproduktów spożywczych zawiera dużą ilość soli i/lub cukru. Należy czytać treść etykiet i wybierać produkty o dużej zawartości błonnika, a małej zawartości soli i cukru.
10. WYBIERAJ ODPOWIEDNIE NAPOJE
Należy ograniczyć spożycie napojów (w tym soków) i pokarmów słodzonych cukrem. Produkty te mogą być źródłem znacznej ilości spożytych kalorii. U dzieci w wieku 1-6 lat należy ograniczyć spożywanie tego typu napojów do 120-180 ml na dobę, a u dzieci w wieku 7-18 lat do 240-350 ml. Wskazane są woda mineralna niegazowana, herbaty owocowe, herbatki z kopra włoskiego, rumianku, soki warzywne, w niewielkich ilościach soki owocowe (nie więcej niż 0,3l).
11. UPEWNIJ SIĘ, ŻE DZIECKO OTRZYMUJE W DIECIE WSZYSTKIE NIEZĘDNE SKŁADNIKI POKARMOWE
Dieta wegetariańska i inne diety niekonwencjonalne są nieodpowiednie dla dzieci, gdyż nie pokrywają zapotrzebowania na energię i podstawowe składniki odżywcze (np. białko, żelazo, witamina B12). Mogą one doprowadzić do zahamowania wzrostu, niedokrwistości i innych zaburzeń związanych z niedoborami składników odżywczych. Proporcje białka roślinnego do zwierzęcego w racji pokarmowej dzieci powinny kształtować się 1:2. Według ustaleń specjalistów nie zaleca się stosowania diet wyżej opisanych, rodzice decydując się na którąkolwiek z nich robią to na własną odpowiedzialność.
12. ZGŁOŚ SIĘ DO SPECJALISTY, GDY TWOJE DZIECKO MA NADWAGĘ LUB JEST NIEDOŻYWIONE
W przypadku dzieci ze stwierdzoną otyłością prostą lub innymi zaburzeniami powstałymi na tle nieprawidłowego żywienia, zaleca się konsultację u lekarza i dietetyka. Nadwagę i otyłość stwierdza się na podstawie wartości BMI w odniesieniu do siatek centylowych*. Otyłość jest chorobą i szczególnie w przypadku dzieci powinna być leczona pod opieką specjalisty. Opiekunowie często nie są w stanie ocenić przyczyn nadmiernej masy ciała u dziecka i przez to nie potrafią podjąć skutecznego leczenia dietetycznego.
*BMI (Body Mass Index, czyli wskaźnik masy ciała) - współczynnik powstały przez podzielenie masy ciała podanej w kilogramach przez kwadrat wysokości podanej w metrach.Nadwagę i otyłość stwierdza się na podstawie BMI odniesionych do siatek centylowych dla wieku i płci dziecka.
Siatki centylowe najczęściej wykorzystywane do oceny stopnia nadwagi i otyłości dostępne są na stronach:
dla dziewczynek:www.cdc.gov/nchs/data/nhanes/growthcharts/set1clinical/cj41l024.pdf
dla chłopców: www.cdc.gov/nchs/data/nhanes/growthcharts/set2clinical/cj41c073.pdf
Zgodnie z zaleceniami ekspertów obecnie przyjmuje się, że BMI> 85 centyla oznacza nadwagę, a BMI> 95 centyla – otyłość. Wskaźniki te wykorzystywane są także przez American Obesity Association. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
